Musim gugur dan musim dingin di banyak wilayah bumi bagian utara ditandai dengan sudut datang sinar matahari yang rendah dan durasi siang yang singkat. Akibatnya, produksi vitamin D kulit (cholecalciferol) menurun drastis—bahkan hingga 90% dibandingkan musim panas. Namun, bukan berarti kita tidak bisa memanfaatkan sinar matahari yang tersedia.
Waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10.00–15.00, saat indeks UVB cukup tinggi meskipun suhu udara dingin. Penelitian dari Universitas Oslo (2023) menunjukkan bahwa paparan 15-20 menit pada lengan, wajah, dan kaki (tanpa tabir surya SPF tinggi) dapat menghasilkan 1.000–3.000 IU vitamin D pada kulit tipe II-III (kulit Asia Tenggara termasuk). Orang dengan kulit lebih gelap (tipe IV-VI) mungkin membutuhkan waktu 2-3 kali lebih lama.
Pakaian berlapis sering menjadi penghalang. Solusinya adalah membuka lengan baju atau mengenakan celana pendek saat berjalan di taman atau balkon rumah. Aktivitas fisik ringan seperti berkebun, jogging pelan, atau sekadar duduk di teras sambil membaca buku meningkatkan sirkulasi darah sehingga vitamin D yang disintesis lebih cepat didistribusikan ke hati untuk diubah menjadi 25-hidroksivitamin D.
Faktor lain yang perlu diperhatikan adalah polusi udara dan kaca jendela. Partikel PM2.5 dapat menyerap hingga 50% sinar UVB, sementara kaca biasa memblokir hampir 100% UVB. Oleh karena itu, berjemur di luar ruangan jauh lebih efektif daripada di dalam rumah dekat jendela.
Jangan lupa menjaga hidrasi kulit di musim dingin dengan pelembap non-comedogenic agar proses fotolisis tetap lancar. Dengan perencanaan sederhana—memilih jam emas, membuka sebagian kulit, dan bergerak di luar ruangan—kita tetap bisa memenuhi kebutuhan vitamin D meskipun musim dingin.